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Wissen zu Eisenmangel

Erbsen-Hirse-Taler

Die leckeren Erbsen-Hirse-Taler sind eine nährstoffreiche, vegane Alternative zu Frikadellen. Hirse gehört zu den eisenreichsten Kohlenhydrat-Quellen und enthält ausserdem noch viele andere wertvolle Vitamine und Mineralstoffe und kein Gluten. Auch Erbsen punkten durch ihren Eisengehalt und liefern nebenbei noch eine ordentliche Portion pflanzliches Eiweiss.

Für 4 Portionen

Zutaten

  • 125 g Hirse
  • 250 ml Gemüsebrühe
  • 300 g Erbsen gefroren
  • 250 ml Wasser
  • 1 Schalotte
  • 1 kleine Knoblauchzehe
  • 1/2 gestrichenen TL Salz, Pfeffer
  • evtl. 1-2 EL Speisestärke
  • einige Zweige Petersilie
  • 3 EL Rapsöl
Vegetarisch, vegan, laktosefrei, glutenfrei

Zubereitung

  • Die Hirse in einem Sieb waschen.
  • Gemüsebrühe in einem mittelgrossen Topf zum Kochen bringen. Die Hirse hineingeben und 15-20 Minuten köcheln lassen. Nach der Garzeit die Platte abschalten und die Hirse noch 5-10 Minuten mit Deckel quellen lassen.
  • In der Zwischenzeit in einem anderen kleinen Topf 200 ml Wasser aufkochen, salzen und die Erbsen hineingeben. Die Erbsen 4 Minuten kochen lassen. Danach in ein Sieb abschütten.
  • Die Schalotte schälen und fein würfeln. Den Knoblauch schälen und pressen.
  • 1 EL Öl in einem Topf erhitzen, Schalotten-Würfelchen und Knoblauch darin 1 Minute andünsten. Die Erbsen zugeben und mit einer Gabel zerdrücken.
  • Die Hirse zu den Erbsen geben. Die Masse gut verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. 20 Minuten im Kühlschrank durchziehen lassen.
  • Petersilie waschen und hacken und unter die Hirse-Erbsen-Masse rühren.
  • Mit den Händen 16 gleich grosse Taler formen und auf einen Teller legen. Sollte die Masse sehr klebrig sein, 1-2 EL Speisestärke zugeben.
  • Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Taler von jeder Seite ca. 5 Minuten goldgelb anbraten.

Dazu schmeckt Kräuter-Quark.

TIPP:

Die Erbsen-Hirse-Taler lassen sich prima vorbereiten und einfrieren. Die Taler schmecken auch kalt und sind ein idealer Snack zum Mitnehmen in der Brotdose, zum Picknick oder als Fingerfood auf einer Party.

Nährwerte pro Portion (4 Taler):
247 kcal, 9 g Fett, 32 g Kohlenhydrate, 9 g Eiweiss, 4 mg Eisen
Pro Portion (4 Taler): 4 mg Eisen = ca. 1/3 der empfohlenen Tagesmenge eines Erwachsenen

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